domingo, 28 de janeiro de 2018

CHOCOLATE, para que te quero?

Uma alimentação que nos traga felicidade é uma alimentação saudável, variada, colorida, rica e também “gulosa”. Sim, podemos misturar gulosa e saudável numa mesma frase sem que ela perca o sentido (palavra de nutricionista)!
Para perder peso ou simplesmente manter um peso saudável não precisamos de seguir dietas cinzentas. Devemos aprender a tirar partido da comida e tornar-nos mais felizes... comendo (os alimentos certos, claro)! Se não for em excesso um "miminho" de vez em quando não tem de ser sinónimo de desastre alimentar.

Na verdade, existem alimentos, que apesar de genuinamente saboroso, pelas suas propriedades nutricionais, ajudam na produção de serotonina (neurotransmissor associado ao bem estar, saciedade, alegria e bom humor), como é o caso dos alimentos ricos em triptofano (aminoácido precursor da serotonina). Estes alimentos, consumidos de forma regular, parecem estar associado a estados de humor mais alegres e combatem a ansiedade de uma forma geral. Exemplos destes alimentos são a aveia, banana, frango, nozes, feijão ou ovos.
Já falámos sobre este assunto de forma mais exaustiva noutra publicação e por isso hoje aproveito para falar em particular de um ingredientes, tido como ansiolítico natural, mas também como vilão anti-dietas: O CHOCOLATE!
Mas afinal, o chocolate, é bom? Mau ou vilão?


Dizer que o chocolate faz mal é generalizar demasiado. É verdade que, tal como quase todos os outros alimentos, o consumo excessivo não é benéfico para a saúde. Contudo, se for ingerido nas quantidades e na qualidade certas, o chocolate até pode trazer benefícios para a saúde, melhorar o bem estar e o humor.
Chocolate de leite, chocolate branco, chocolate preto, qual a percentagem de cacau mais adequada? Serão todos iguais?
Nós nutricionistas recomendamos o consumo de alimentos ricos em fitoquímicos como, por exemplo, os flavonóides, que dão cor a frutas, vegetais e flores. Os flavonóides podem ser recomendados para otimizar uma dieta saudável, pois apresentam um forte poder antioxidante.  A boa notícia é que o cacau é riquíssimo neste elemento poderoso!
Para além destas vantagens salutares os flavenóides do chocolate diminuem a oxidação do colesterol LDL (mau colesterol), assim como a tendência para a agregação plaquetária (evitando enfartes e AVC) e diminuem o risco de certos tipos de cancro. O chocolate preto, cujo principal componente é o cacau, pode ser recomendado nesse sentido, especialmente se apresentar uma percentagem superior a 70% de cacau.

A teobromina é outro fitoquímico também presente em grande quantidade nos produtos de cacau. Em cada 100gr de chocolate é possível encontrar 160mg de teobromina. Esta substância tem uma ação diurética, e atua como estimulante ligeiro do sistema nervoso central, do sistema respiratório e dos músculos cardíacos.

Além disso, o chocolate é rico em alguns minerais  (tais como manganês, potássio e magnésio) e algumas vitaminas (como as vitaminas do complexo B por exemplo).

Mesmo sabendo de todos os benefícios deste alimento, é importante salientar que todo o tipo de chocolate deve ser consumido com moderação. 

Quando se pensa em chocolate, não se pode esquecer que muitas substâncias estão presentes na sua composição, entre elas, destaco os triptofanos, a feniletilamina, a teobromina, a cafeína, os flavonóides, vitaminas e sais minerais. Mas não devemos ignorar que existe também gordura, o que não torna esta tentação tão perfeita. No seu processamento, alguns tipos de chocolate podem ter leite e gordura hidrogenada, tornando-os verdadeiros vilões para a saúde por aumentar muito seu valor calórico. O chocolate preto com mais de 70% de cacau parece ser a melhor opção (Vê receita AQUI).

Antes de cair em tentação, vale o conceito da moderação, evitando-se o consumo exagerado sem, no entanto, abrir mão deste alimento de sabor único!
É com frequência que recomendo a introdução de um ou outro quadradinho de chocolate preto na dieta dos pacientes que me procuram para perder peso. Contudo, para quem não se consegue controlar, ter 2 quadradinhos de chocolate preto na dieta pode não ser boa ideia. Não vale a pena testar os limites de um chocaholic... nesses casos a toma de crómio pode ajudar a controlar o apetite desmesurado por doces e hidratos de absorção rápida.

Bolo de Caneca Fit

Tudo neste título pode parecer estranho: logo para começar um bolo... ainda para mais num blog de uma nutricionista, que diz ser fit e ainda por cima, feito dentro de uma caneca! Está tudo doido!!!

Pois bem, esta é uma receita muito simples, rápida e saborosa para aqueles que gostam de doces, mas que sabem que não o podem fazer todos os dias! Estando ou não de dieta, esta pode ser uma forma de controlar porções e, claro de minimizar o estrago... Já ouviram falar no bolo de caneca? Nem todas as receitas encontradas na net podem ser consideradas fit (muito pelo contrário), mas esta tem selo de aprovação da nutri!

Ora vejamos, num bolo clássico o problema está nas quantidades e nos tipos de açúcares, gorduras e farinhas refinadas existentes nas receitas tradicionais. Neste não teremos qualquer açúcar adicionado, a gordura será apenas uma colher do tão "bem afamado" óleo de coco, as farinhas serão substituídas por flocos de aveia e mesmo assim, prometo, o resultado é delicioso! E a cereja no topo deste bolo qual é?... que se prepara em pouquíssimos minutos, dentro de uma caneca, num microondas.


E qual a melhor altura para introduzirmos esta receita na dieta? Pois bem, pode ser pela manhã ao pequeno almoço, ao longo do dia antes do exercício físico ou então em substituição de uma asneira terrível que iria acontecer de qualquer maneira e que, em termos calóricos e de qualidade nutricional,, iria ser certamente bem pior do que o nosso bolo de caneca.


BOLO DE CANECA FIT

INGREDIENTES
1 c. sopa rasa de óleo de coco
1-2 quadrados de chocolate preto com 70-76% de cacau
1 banana
3 c. sopa de flocos de aveia
1 c. chá de sementes de chia
1 ovo
½ c. chá de fermento
Canela em pó a gosto

MODO DE PREPARAÇÃO
Numa caneca derreta o óleo de coco juntamente com os quadrados de chocolate preto no micro-ondas por 30-40 segundos. Misture bem com a ajuda de uma colher e deixe arrefecer.
À parte junte a banana esmagada, com a aveia, a canela, a chia, o fermento e o ovo. Envolva com a mistura anterior. Leve ao micro-ondas por cerca de 1 minuto.
NOTA: normalmente coloco tudo no liquidificador e trituro
Polvilhe com canela em pó e está pronto.
Deixe arrefecer antes de comer.





segunda-feira, 22 de janeiro de 2018

Sinais de Mudança...

Segunda-feira de manhã recebi em casa uma encomenda... era uma maçã com o símbolo da McDonald’s (na verdade uma lancheira térmica com o formato de maçã e o logo da marca)! Achei engraçada e abri curiosa! Afinal não era uma brincadeira! Lá dentro tinha frutas, cenouras e... gugas (lembram-se deles?).

Pelos vistos há novidades: A McDonald’s, em associação à Nutri Ventures, criou uma iniciativa pedagógica, que visa incentivar o consumo de frutas e vegetais, junto das crianças e das suas famílias. 
Ao comprar um Happy Meal, é possível optar por novas e diferentes variedades de frutas (de acordo com a época) como maçã de Alcobaça, uva sem grainha, pera rocha, meloa ou abacaxi, cenouras baby, assim como diversas receitas de sopa. Agora, ao fazê-lo, receberão um código que deve ser inserido na APP da iniciativa, chamada MyGuga e, ao cumular 3 códigos, a McDonald’s oferece um Guga colorido da série de animação Nutri Ventures com a qual trabalhei durante vários anos. Existem 4 diferentes para colecionar e, se conhecem a história, sabem que são uma animação, com personalidades muito diferentes.
Quem me acompanha há mais tempo, sabe o carinho especial que tenho pelo projeto e pela missão da Nutri Ventures. Aliás o nome do blog existe graças à inspiração de uma das personagens da série, que tinha expressões peculiares entre as quais: “Santa Melancia”! (vê AQUI)


Bom... mas será que estas são realmente boas notícias?
Ter frutas e vegetais no menu não torna as batatas fritas menos fritas, nem o sal menos salgado, é verdade, mas sem dúvida que melhora a combinação final. Se, no momento da escolha incentivarmos as crianças a optarem por ingredientes mais equilibrados através da brincadeira, talvez consigamos mudar alguma coisa!
É uma iniciativa que pode funcionar, quer pelo consumo direto propriamente dito, quer pelo exemplo que transmitem e que pode ser imitado em casa! Se comer frutas e vegetais voltar a ser divertido (tão ou mais divertido do que comer batata frita), talvez contribua efetivamente para estimular, nas crianças, o hábito de comer de forma mais equilibrada, incentivando-as a aumentarem o consumo de frutas e vegetais. Um aspeto que permite contrariar a realidade revelada pelo Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (2015-2016), que destaca que 68,9% das crianças não cumpre a recomendação da Organização Mundial da Saúde de consumir mais de 400 g/dia (equivalente a cinco ou mais porções diárias).

Como sabem sou nutricionista e defendo uma alimentação saudável, genuína e autêntica, em consulta e fora dela. Não sou fundamentalista, é certo, e acredito na mudança, no crescimento e na melhoria de conceitos.
Quem podia imaginar há 5-10 anos atrás que poderíamos comprar frutas e vegetais frescos num restaurante McDonald’s? Arrisco-me a dizer: Ninguém!
Não sendo (como seria de esperar) uma defensora do consumo de fast food de forma regular, deixa-me feliz poder assistir à mudança dos tempos e testemunhar uma cadeia como a McDonald’s, outrora associada exclusivamente ao mundo dos fritos, doces e salgados, hoje a oferecer opções de frutas e vegetais frescos nos seus menus. É nestes pormenores que podemos dizer que a nossa luta tem valido a pena!
Este caminho tem sido conseguido graças à mudança de mentalidades do consumidos cada vez mais exigente e graças ao trabalho de empresas, como a Nutri Ventures que tem tido, a meu ver, um papel determinante na sensibilização das crianças pelo entretenimento. Uma forma, que acredito funcionar muito melhor do que a imposição (vê mais AQUI).
Somos consumidores cada vez mais informados, mais preocupadas com o que comemos e afinal de contas defendermos uma alimentação saudável está realmente a ter impacto, até mesmo, nas grandes marcas internacionais! 



terça-feira, 16 de janeiro de 2018

Qual a real quantidade de açúcar que bebemos sem saber?

Apesar de toda a informação e campanhas de sensibilização que têm existido nos últimos tempos, a ingestão de bebidas açucaradas tem vindo a aumentar nas últimas três décadas, como é que é possível?



Tanto em Portugal, como no resto da Europa, a ingestão de refrigerantes e bebidas açucaradas tem sido tão elevada entre crianças e adolescentes, que se tornou num verdadeiro problema de saúde pública e num comportamento de risco associado a uma redução da capacidade cognitiva e a uma maior incidência de diversas doenças crónicas, tais como a obesidade, doença cardiovascular e a Diabetes Mellitus tipo 2.

Infelizmente as nossas crianças, se mantiverem estes hábitos inadequados de alimentação e estilo de vida, podem vir a ser a primeira geração a ter uma esperança média de vida inferior à dos seus pais! Isto parece-me assustador, especialmente agora que fui mãe há tão pouco tempo. 

Como resposta a esta problemática, diversos países implementaram medidas dissuasoras do consumo de alimentos com elevados teores de açúcar, através da implementação de taxas sobre alimentos doces como os refrigerantes. Atualmente, em Portugal, também existe regulamentação relativa à taxação das bebidas açucaradas no sentido de reeducar a população portuguesa para o consumo de bebidas com menor teor de açúcar, mas será que uma postura deste tipo funciona mesmo?

Acredito, pessoalmente, que educar e informar a população para a escolha de alimentos pode ser mais proveitosa do que este tipo de intervenção política, baseada no aumento de impostos. Será que o adolescente vai mesmo deixar de beber a coca cola, cheia de açúcar, porque custa mais 20 cêntimos? 
Se calhar teria mais efeito se o adolescente soubesse que existem alternativas mais saudáveis, mas igualmente saborosas (sem que para isso se tenha de apostar em aditivos alimentares artificiais para camuflar a falta de açúcar). Que conseguisse ler rótulos nutricionais e fazer escolhas mais informadas. Que soubesse que para além de uma tabela nutricional, existe também uma lista de ingredientes, que nos ajuda a perceber o que compõe o produto que compra e a sua proporção. Que não se deixasse confundir com crenças de que "águas com sabores não têm açúcares" ou que "o iced tea é melhor porque afinal de contas é só um cházinho".
Para isso é preciso EDUCAR... e para educar é preciso tempo e dedicação!
Talvez desse mais trabalho, sim!
Talvez desse menos dinheiro ao estado, claro!
Mas muito provavelmente teria um efeito mais eficaz e duradouro.


São várias as pessoas que não conhecem a real quantidade de açúcar presente nos alimentos e bebidas comercias e, por isso, nem sempre escolhem as melhores opções.
Recentemente, foram conhecidos os resultados de um estudo desenvolvido pela Cooperativa de Ensino Egas Moniz, que revela que estudantes de saúde (futuros prescritores) não conhecem a real quantidade de açúcar presente em bebidas comerciais. O estudo mostra ainda que os estudantes percepcionam uma quantidade de açúcar inferior em águas com sabores e superior em bebidas como Coca-Cola ou Ice Tea Lipton, o que não corresponde à realidade.
Ae estudantes universitários na área da saúde não têm percepções reais relativamente à quantidade de açúcar de refrigerantes e águas com sabores, então imagine-se crianças e adolescentes... e aqui volto a questionar, será que não vale a pena educar?

 Dados do estudo realizado pelo Laboratório de Bioquímica (BIOQUILAB) do Centro de Investigação 
Interdisciplinar Egas Moniz (CiiEM) da Cooperativa de Ensino Superior Egas Moniz (2017)

Esta é a quantidade de açúcar em gramas por 100ml de bebida, quantificada laboratorialmente no tal estudo que vos falo e que a maioria dos alunos acertou ao lado. Mas não se esqueçam de uma coisa, 100ml é cerca de metade de um copo... e cá entre nós, ninguém bebe meio copo de iced tea, coca-cola ou seven-up ou estarei enganada? Multipliquem estes valores por 3,3 e terão a quantidade de açúcar presente numa lata de 330ml. Assusta não assusta?

Em alternativa temos algumas receitas caseiras de infusões geladas, águas aromatizadas e águas gaseificadas com sabores, que se podem tornar num hábito muito mais equilibrado e com sabores muito mais naturais.
Enquanto nutricionista e agora mãe, acho que está na hora de mudarmos estatísticas e isto começa nas nossas famílias e nas casas de cada um de nós!
Já vos falei maravilhas da SodaStream AQUI e provavelmente esta pode ser uma excelente forma de reduzir o consumo de refrigerantes e outras bebidas açucaradas, com receitas caseiras sem açúcar, sem corantes ou aromatizantes artificiais (ver mais AQUI).